ZASTUPSTVA / FEMMENESSENCE / Vježbanje u menopauzi

VJEŽBANJE U MENOPAUZI

 

TJELESNA AKTIVNOST I TJELESNO VJEŽBANJE


Dok prolazite kroz menopauzu možda se uz sve prateće simptome, poput valova vrućine i promjena raspoloženja, nećete osjećati baš previše motivirano za vježbanje. No, treba imati na umu da je redovita tjelesna aktivnost ključna za poboljšanje i održavanje mentalnog i fizičkog blagostanja te učinkovit način prevencije i ublažavanja tegoba povezanih s menopauzom.
 
Tjelesna aktivnost se definira kao pokret tijela nastao zbog djelovanja skeletnih mišića, koji zahtijeva potrošnju energije. Predstavlja skup pokreta i radnji koji se odvijaju kroz aktivnosti svakodnevnog života (npr. kućanski poslovi, rekreacija, hodanje, fizički poslovi itd.).
 
Tjelesno vježbanje je podkategorija tjelesne aktivnosti koja uključuje izvođenje planiranih, strukturiranih i ponavljajućih pokreta, a ponekad i stručno vođenih pokreta tijela. Zamorna je i ima za cilj održavanje ili poboljšanje tjelesne kondicije. Odvija se u slobodno vrijeme, a uključuje brojne mogućnosti (dizanje utega, gimnastika, trčanje, ples, brzo hodanje, itd. 

FIZIČKE DOBROBITI VJEŽBANJA


Redovitim vježbanjem se ubrzavaju metabolizam i sagorijevanje kalorija, postiže se povećanje mišićne mase i poboljšanje kondicije te se lakše upravlja tjelesnom težinom.  
 
Možda manje poznata, ali ništa manja važna je uloga redovitog vježbanja u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, šećerne bolesti, osteoporoze, raka dojke, osteoartritisa, depresije i drugih bolesti.

VJEŽBANJE I MENTALNO ZDRAVLJE


Podiže energiju i raspoloženje

Vježbanjem se u tijelu pojačano otpuštaju endorfini, biokemijski spojevi slični opijatima koji nastaju u hipotalamusu. Endorfini blokiraju bol, smanjuju apetit, stvaraju osjećaj euforije tijekom intenzivnog vježbanja te smanjuju napetost i anksioznost. Nakon nekoliko mjeseci redovitog vježbanja povećava se osjetljivost na endorfine, koji ujedno ostaju dulje u cirkulaciji pa samim tim vježbanje postaje lakše (smanjuje se osjećaj boli), a osjećaj euforije duže traje.
 

Pruža osjećaj ugode

Vježbanje pojačava izlučivanje serotonina u mozgu, neurotransmitera koji služi za prijenos signala među živčanim stanicama. Ima niz funkcija, a najpoznatija je da doprinosi osjećaju sreće, zbog čega se popularno naziva hormon sreće. Pomaže u regulaciji različitih procesa u središnjem živčanom sustavu, a ima razne uloge i u drugim dijelovima tijela, posebno u gastrointestinalnom sustavu.
 

Umanjuje stres

Tjelesna aktivnost i stres su obrnuto proporcionalno povezani - redovita tjelesna aktivnost smanjuje osjećaj stresa, dok jako izraženi stres povećava šansu za neaktivnost. Redovito vježbanje je jedna od najučinkovitijih strategija za nošenje sa stresom jer se smanjenjem razine hormona stresa kortizola povećava otpornost na stres. Vježbanje ujedno smanjuje doživljeni stres i ublažava njegove posljedice na mentalno zdravlje.


Poboljšava mentalne sposobnosti

Pozitivan učinak može se očekivati već kod prvog kratkotrajnog vježbanja (npr. pola sata trčanja). No, treba znati da kratkotrajno vježbanje donosi i kratkoročnu korist (npr. trenutačno poboljšanje sposobnosti planiranja ili organiziranja vremena, usmjeravanja pažnje i radnog pamćenja). Za dugotrajnu dobrobit potrebna je redovita tjelovježba, jer se tek u tom slučaju usporava pad mentalnih sposobnosti. Ne kaže se bez razloga da nas vježbanje čini mlađima.

PREPORUČENE VJEŽBE U MENOPAUZI

Nikad nije kasno da se pokrenete imajući na umu da vježbanje i tjelesna aktivnost imaju veliku ulogu u prevenciji ozbiljnih zdravstvenih tegoba.

KARDIO VJEŽBE

Kardio vježbe (aerobne vježbe) aktivnosti su koje imaju pozitivan utjecaj na kardiovaskularni i respiratorni sustav, redukciju potkožnog masnog tkiva i poboljšanje mišićne definicije. Dobri primjeri su šetnja, vožnja bicikla, plivanje i ples. 
Ako već dulje niste vježbali, pokušajte olakšati kardio rutinu kraćim razdobljima aktivnosti s manjim opterećenjem - npr. ako vas prilikom trčanja bole koljena, onda žustro hodajte i prilagodite trajanje vježbanja (ne morate kontinuirano vježbati po 30 minuta - prihvatljivi su i 10-minutni treninzi s pauzama).

VJEŽBE SNAGE

Vježbe za izgradnju mišića posebno su važne za žene koje prolaze kroz menopauzu jer pomažu usporavanju smanjenja koštane mase. 
Počnite s jednostavnim vježbama snage s rastezljivom trakom ili s bučicama. Čak i hodanje s laganim bučicama može biti korisno. Kako s vremenom postajete snažnije i izdržljivije, povećajte težinu vježbi.
Poželjno je potražiti pomoć osobnog trenera kako biste naučili pravilno izvoditi vježbe i spriječiti ozljede. A možete se uključiti i u neki od programa grupnog vježbanja pod nadzorom instruktora.

VJEŽBE OPUŠTANJA

S obzirom da suočavanje s menopauzom može biti stresno, poželjno je usmjeriti se na vježbe koje smanjuju napetost. Za ovu životnu dob preporuča se smirenija joga u kojoj se položaji duže zadržavaju i velika pažnja polaže na pravilno disanje. Vježbe joge opuštaju mišiće i istodobno ih tjeraju da rade. Koristi od joge su višestruke jer djeluje na fizičko, emocionalno i psihičko stanje čovjeka. 
Tu su i različite tehnike opuštanja. Proučite ih i odaberite onu koja najviše odgovara vašoj osobnosti

VJEŽBE ISTEZANJA

Ove vježbe pomažu u održavanju fleksibilnosti zglobova i mišića koja omogućuje slobodni opseg pokreta u jednom ili više zglobova, to jest označava pokretljivost, slobodu pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu.
Osim istezanja mišića prije i nakon vježbanja, istezanje može postati i dio vaše svakodnevne rutine. Pokušajte odvojiti nekoliko minuta svako jutro i večer kako biste nježno istegli mišiće. Redovitim istezanjem možete održati fleksibilnost zglobova i mišića te očuvati opseg pokreta, koji se sa starenjem neminovno smanjuje.

VJEŽBE RAVNOTEŽE

Sa starenjem ravnoteža slabi i povećava se rizik od pada. Međutim, na motoričke sposobnosti možemo utjecati, stoga su vježbe koje održavaju uspravan stav i stabilnost posebno važne u menopauzi.
Da biste poboljšali ravnotežu, započnite s jednostavnom vježbom poput stajanja na jednoj nozi nekoliko sekundi. Ako ste nesigurni, uravnotežite se pomoću zida ili stolice.
U održavanju ravnoteže i koordinacije pokreta može pomoći i Tai Chi, opuštajući oblik vježbanja koji koristi polagane, fluidne pokrete.


 

VJEŽBE IZDRŽLJIVOSTI

Trening izdržljivosti je poželjno provoditi uz vodstvo fizioterapeuta ili osobnog trenera u teretani. Vježbe se mogu sastojati od nožnog potiska, potiska na prsa, sjedećeg veslanja, nožnog opružanja, nožnog pregiba, bočnog potiska i trbušnjaka. U svaki trening treba uključi 10 minuta zagrijavanja na kardio spravi te dinamično ili statično istezanje nakon vježbanja.
Oblik tjelesne aktivnosti koji povećava izdržljivost je i nordijsko hodanje. Pospješuje sagorijevanje kalorija, djeluje na posturu i povećanje snage, isteže mišiće leđa te smanjuje opterećenje na zglobove i lumbalni dio kralježnice. 

KOLIKO ČESTO VJEŽBATI

 
Na aerobnim vježbama umjerenog intenziteta (poput hodanja), poželjno je provesti najmanje 150 minuta tjedno. Trening snage odradite najmanje dva puta tjedno, pazeći da se odmorite barem jedan dan između treninga. Vježbe ravnoteže izvodite svaki dan u trajanju od pet minuta, zajedno s jednom do tri minute istezanja dva puta dnevno. A ako u svoj režim vježbanja odlučite uključiti jogu i meditaciju, radite ih prema želji. 
 
Ključ uspješnog programa vježbanja je u odabiru aktivnosti u kojoj/kojima uživate. Zapamtite i da vježbanje znači barem malo znoja, što ne znači da s vježbanjem treba pretjerivati i iscrpljivati organizam. Upravo suprotno - važna je umjerenost. 
 
Samo pola sata hodanja, plivanja, pilatesa ili lakšeg treninga dnevno učinit će čuda za vaše zdravlje. No, ne brinite ako svaki dan ne postignete cilj vježbanja, jer čak i mala količina aktivnosti bolje je od nikakve.

FEMMENESSENCE


Femmenessence kapsule su dodatak prehrani vrhunske i svjetski priznate kvalitete, s ekstraktom korijena make (maca, Lepidium meyenii) koja doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti i zdravlju reproduktivnog sustava na prirodan način.

Femmenessence preparati su proglašeni najboljim ženskim preparatima na svijetu. 
Kupite