PRISTUP JE VAŽAN
Pravilna prehrana je važna u svakom razdoblju života, a nakon 45. godine postaje čak i ključna.
Prehrana u tom razdoblju života trebala bi biti individualizirana, na način da uzme u obzir dob, tjelesnu težinu, eventualno postojanje alergije na hranu, zdravlje probavnog sustava, prošla i trenutačna zdravstvena stanja, obiteljsku anamnezu, čimbenike rizika za kronične bolesti i različite potrebe.
Nadalje, prehrana treba biti raznolika, jer što je veći raspon namirnica koje unosite veća je vjerojatnost da će tijelo dobiti više vitamina, minerala i ostalih važnih nutrijenata. Takav pristup može imati brojne pozitivne učinke na hormonalnu ravnotežu i druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze.
U razdoblju klimkaterija, određena osnovna načela vrijede za većinu žena i općenito su važna za zdravo starenje i prevenciju bolesti, odnosno nisu usmjerena samo na ublažavanje određenog simptoma perimenopauze i postmenopauze.
No, ne treba smetnuti s uma da je jako važno i prihvaćanje te životne faze te razumijevanje promjena koje se događaju u tom razdoblju života.
NEPOŽELJNE NAMIRNICE
Poželjno je izbjegavati ili ograničiti namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima (poput bijelog brašna ili rafiniranog šećera) te zasićenim i trans-mastima (poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, slatkiša, pržene hrane i raznih grickalica).
Općenito je poželjno iz jelovnika izbaciti procesuiranu hranu te prednost dati svježim i neprerađenim namirnicama.
Alkohol, kofein, nikotin i druge toksine također valja izbjegavati.
POŽELJNI NUTRIJENTI
PROTEINI
Redovita svakodnevna konzumacija proteina može pomoći u sprječavanju gubitka mišićne mase koji se javlja s godinama. U menopauzi raste potreba za proteinima i iznosi 1,5 g proteina po kg tjelesne težine. Od toga, približno 2/3 proteina trebalo bi potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora.
Namirnice, poput pilećih prsa, ribe, sira i jaja, sadrže proteine životinjskog podrijetla, dok su biljni izvori proteina soja, grah, kikiriki, bademi i orasi.
Svaki obrok trebao bi sadržavati dio proteina veličine dlana, a svaki međuobrok otprilike trećinu te količine.
CJELOVITE ŽITARICE
Cjelovite žitarice su složeni ugljikohidrati koji polagano oslobađaju energiju u organizmu i stvaraju duži osjećaj sitosti. Izvor su vitamina B1, B2 i folata te minerala željeza, magnezija, bakra i selena, a pridonose i unosu prehrambenih vlakana.
U dnevnu prehranu se preporuča uključiti šest do 11 jedinica serviranja iz skupine žitarica, a da pritom polovica konzumiranih budu cjelovite žitarice (amarant, bulgur, heljda, ječam, kvinoja, raž, proso, zob).
Primjer jedne jedinice serviranja: pola šalice kuhane smeđe riže ili tjestenine, kriška integralnog kruha ili pola šalice žitnih pahuljica.
DOBRE MASNOĆE
U sastavu dobrih masti se nalaze nezasićene masne kiseline, među kojima su i esencijalne omega masne kiseline koje ljudsko tijelo ne može proizvesti, pa ih je potrebno unositi putem hrane ili u obliku dodataka prehrani. Zbog zastupljenosti u većini fizioloških procesa i strukturama svake stanice, nužne su (esencijalne) za normalno funkcioniranje organizma. Njihovo osnovno djelovanje vezuje se uz prevenciju i tretman visokoga krvnog tlaka, srčanih aritmija i drugih kardiovaskularnih bolesti.
Izvor dobrih masti: ulja (maslinovo, laneno, bučino), orašasti plodovi (badem, lješnjak, orah), riba (losos, tuna, sardina).
FITOESTROGENI
Fitoestrogeni su biljne tvari koje imaju estrogenu slično djelovanje. U ovisnosti o količini estrogena u organizmu, djelovanje fitoestrogena može biti estrogeno (povećanje ukupne količine estrogena) ili antiestrogeno (smanjenje ukupne količine estrogena) jer se „natječu“ za slobodna receptorska mjesta.
U razdoblju menopauze, kada se razina estrogena fiziološki smanjuje, fitoestrogeni popunjavaju slobodna receptorska mjesta i djeluju poput estrogena.
Namirnice bogate fitoestrogenima: soja, sojini proizvodi, tofu, sjemenke lana, leća, slanutak, grah.
KALCIJ I VITAMIN D
U menopauzi, prosječan godišnji gubitak koštane mase iznosi dva do tri posto tijekom prvih nekoliko godina, a zatim se smanjuje na 0,5 do jedan posto. Kalcij i vitamin D su dva vrlo važna nutrijenta za zdravlje kostiju.
U hranu bogatu kalcijem ubrajamo mlijeko, jogurt, sir, plavu morsku ribu s kostima (srdele i inćuni), brokulu, kelj, zelje i špinat. Kad je u pitanju vitamin D, treba istaknuti da unos putem hrane nije zadovoljavajući (iznosi svega 20 posto ukupne dnevne potrebe) te da se glavnina stvara u koži pod utjecajem sunčeva svjetla.
VOĆE I POVRĆE
Voće i povrće su izvor vitamina i minerala koje organizam nije u stanju sintetizirati, a bez njih ne može funkcionirati, kao i prehrambenih vlakana koja potiču osjećaj sitosti i omogućuju lakše održavanje željene težine. Uz to , voće i povrće ima relativno nisku energetsku vrijednost, osobito neškrobno povrće (tikvice, rajčica, zelena salata…). Svako voće i povrće vrlo je složen aparat fitokemikalija koje služe u borbi protiv bolesti. Zato u svakodnevne obroke treba uključiti raznovrsnu hranu sa što više boja, odnosno dnevno je poželjno konzumirati pet do devet porcija voća i povrća.
FEMMENESSENCE
Hormonalna ravnoteža ima neprocjenjivu važnost za žensko zdravlje. Kada osvijestimo da su upravo hormoni odgovorni za neke poteškoće onda je lakše pronaći način kako se s time nositi.
Na putu do hormonalne ravnoteže mogu pomoći odgovarajući dodaci prehrani na prirodnoj bazi koji sadrže korijen biljke maka (maca,peruanski ginseng).
Femmenessence kapsule su dodatak prehrani vrhunske i svjetski priznate kvalitete, s ekstraktom korijena make (maca, Lepidium meyenii) koja doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti i zdravlju reproduktivnog sustava na prirodan način.
Femmenessence preparati su proglašeni najboljim ženskim preparatima na svijetu.
- Femmenessence MacaLife - za žene između 44. i 54. godine života
- Femmenessence MacaPause - za žene iznad 55. godine života.